Diversas investigaciones han confirmado que los antioxidantes (vitaminas A, C, E y mineral como el zinc), vitamina B2, la luteína, la zeoxantina y ácidos grasos omega 3 contribuyen a prevenir o retardar enfermedades como cataratas, la degeneración macular, pueden mejorar la visión y la percepción de los colores.
Conozcamos dónde están los nutrientes que favorecen la visión y demoran o previenen las enfermedades oculares.
Vitamina C, E y B2 y ácido fólico
Favorecen el cristalino, la conjuntiva y disminuyen el riesgo de cataratas.
Fuentes alimentarias
Vitamina C: cítricos, frutillas, grosellas, kiwi, ají morrón verde, coliflor, papaya.
Vitamina E: pescados grasos (atún, caballa, sardinas), mariscos (calamar, langostino, gambas), huevo.
Vitamina B2: espinaca, espárrago, palta, levadura y hongos, germen de trigo, cereales integrales. De origen animal: leche y sus derivados, hígado, vísceras, carnes (de ternera, cerdo, cordero y pescados). No administrar esta vitamina sin prescripción médica.
Ácido fólico: verduras de hojas verde y oscura, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja), frutas, alimentos fortificados o enriquecidos como panes, cereales, harinas, pastas, arroz, etc. Respecto al pan, pastas, a pesar de su aporte de vitamina B12, hay que pensar en los otros ingredientes que tienen los alimentos, los mismos presentan en su composición química azúcares escondidos de diferentes denominaciones que crean adicción a los dulces.
Zinc
Es un mineral antioxidante.
Fuentes alimentarias
Legumbres (lentejas, garbanzos, soja), frutas secas y semilas (calabaza, girasol, sésamo.
Calcio
Favorece la esclerótica del ojo.
Fuentes alimentarias
Lácteos fundamentalmente, pescados con cartílagos como las sardinas, verduras de hoja verde intenso, semillas de chía, de amapola.
Azufre
Necesario para la producción de un antioxidante importante para los ojos: “el glutatión”.
Fuentes alimentarias
Ajo, cebolla y alcaparra.
Antocianinas
Flavonoides reparan las células nerviosas de la retina, aumentan la circulación sanguínea, aportan mayores nutrientes. Favorecen la protección del colágeno, la conservación y mayor rapidez en la producción de rodopsina, proteína de los bastones de la retina encargada de captar luz.
Fuentes alimentarias
Arándanos, uvas, frambuesas, cerezas, manzanas, ciruelas, berenjena, col morada. Los arándanos y la uvas contienen antocianinas que mejoran la visión nocturna. 1 taza de las de té pueden mejorar la visión nocturna en sólo 30 minutos
Luteína y la zeoxantina
Son compuestos naturales, de la familia de los carotenoides (xantofilas, carotenoides). Son pigmentos amarillos presentes en plantas y vegetales. Se encuentran en altas concentraciones en la mácula del ojo. Esta es la parte responsable de la visión aguda central, necesaria para la conducción y la lectura.
Fuentes alimentarias
Luteína: en forma elevada en la yema del huevo, en el choclo y la espinaca. También en col rizada, lechuga romana, brócoli, semillas de trigo, de zapallo, col de Bruselas, acelga, apio, espárrago, nabo verde. En frutas: mango, papaya, naranja, melón, pera, ciruela pasa.
Zeoxantina: vegetales y frutas amarillas o naranjas: choclo, naranja, papaya, zapallo, berro, achicoria.
La luteína favorece el sistema inmunológico y protege de los rayos ultravioletas. El consumo de espinacas cinco veces por semana reduce el riesgo de cataratas en un casi 50%.
La luteína parece ser sensible a la cocción y al almacenamiento. Por eso no hay que cocinar los vegetales de hoja verde prolongadamente, esto hace que disminuya la cantidad de luteína.
La yema de huevo contiene menos luteína que la espinaca o el brócoli, se absorbe más que la que proviene de los vegetales o de los suplementos vitamínicos. Esto se debe a que contiene colesterol, colina y luteína que es soluble en grasa y no se absorbe si no hay grasa presente.
El consumo de cuatro huevos por semana previene las cataratas. Esto se debe a la presencia abundante de antioxidantes (A, D, E), cisteína, luteína, lecitina de azufre (previene las cataratas), aminoácidos y de ácidos grasos presentes en la yema.
Por tal motivo, hay que adicionar a las ensaladas de espinaca, brócoli un poco de aceite de oliva para mejorar el aprovechamiento de la luteína presente en los mismos.
No existen muchos datos sobre los efectos de la cocción o el almacenamiento de la zeoxantina.
Es cierto que hay suplementos que proveen de luteína y zeoxantina, pero es necesaria la consulta con el médico oftalmólogo quien guiará en la dosificación y si es necesaria o no la toma.
Vitamina A
Esta vitamina favorece la buena visión sobre todo ante la luz tenue. Los alimentos fuentes de betacarotenos se transforman dentro del organismo en vitamina A.
Fuentes alimentarias
Origen animal: carnes rojas, pescado, aves de corral, hígado y lácteos.
Origen vegetal: verduras naranjas en zanahoria, calabaza y zapallo. Verduras de color rojo: ají morrón y tomate. Verduras de color verde intenso y crudas: la espinaca, la coliflor, la col de Bruselas y el brócoli.
Ácidos grasos omega 3
Se encuentran en gran cantidad en el sistema nervioso y en los ojos, el tipo DHA.
El aporte de DHA mejora el estado de los ojos secos, el tratamiento de la degeneración macular y la preservación de la vista. Además participa en la formación de la vitamina A a través de los betacarotenos.
Fuentes alimentarias
Pescados y mariscos: atún, arenque, bacalao, caballa y sardinas, trucha, mejillones, aceite de pescado, de linaza, nuez y colza.
Frutas secas: almendras y nueces, presentan además de ácidos grasos omega 3, vitamina E, vitamina del complejo B y calcio.
En el mercado existen suplementos nutricionales DHA que deben estar indicados por médicos y no tomarse libremente.
Por todo lo expuesto, te habrás dado cuenta que no hay magia en la salud, debés alimentarte adecuadamente.
No hay alimentos milagrosos que curen. Siempre hay que consultar con el médico sobre las posibles enfermedades, en este caso de la vista y con un nutricionista que establecerá pautas alimentarias saludables.
Alicia Crocco, Licenciada en Nutrición