Los cinco grupos musculares que hay que fortalecer para envejecer mejor

El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la movilidad, mantener la autonomía y prevenir caídas.

Un especialista en Medicina Familiar explica qué músculos conviene trabajar y qué ejercicios pueden realizarse en casa sin equipamiento especial.

La pérdida de fuerza muscular puede dificultar actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o caminar con estabilidad. Por eso, incorporar ejercicios específicos es fundamental para mantener la independencia a medida que pasan los años.

El doctor Alberto Sanagustín, especialista en Medicina Familiar, señala cinco grupos musculares clave para conservar la capacidad física: cuádriceps, gemelos y sóleo, glúteos, musculatura profunda del abdomen y extensores de la espalda.

Los cinco grupos musculares y cómo entrenarlos

1. Cuádriceps. Situados en la parte anterior de los muslos, permiten extender las rodillas y facilitan movimientos como levantarse, sentarse y subir escaleras. Para fortalecerlos, se recomienda practicar el movimiento de sentarse y levantarse de una silla. Si resulta difícil, se pueden utilizar los brazos como apoyo o elevar el asiento con cojines. Quienes tengan dolor de rodilla deben evitar forzar la articulación.
2. Gemelos y sóleo. Estos músculos de las pantorrillas intervienen en el impulso al caminar y contribuyen al retorno de la sangre hacia el corazón. Un ejercicio sencillo consiste en elevar los talones hasta quedar en puntas de pie y descender lentamente, con las manos apoyadas en una superficie firme. También se pueden realizar elevaciones de talones sentado.
3. Glúteos. Ayudan a levantarse, subir escalones y mantener la pelvis estable durante la marcha. Para trabajarlos, se puede realizar el puente de glúteos: acostarse boca arriba, flexionar las rodillas y elevar la cadera de manera controlada. Otra alternativa es levantar una pierna hacia un costado, de pie y junto a un apoyo seguro. Las personas con prótesis de cadera deben respetar las indicaciones médicas.
4. Musculatura profunda del abdomen. El llamado core estabiliza el tronco y la columna durante los movimientos cotidianos. Para fortalecerlo, se puede comenzar con una plancha frente a la pared: apoyar las manos, inclinar ligeramente el cuerpo y mantener el abdomen firme durante unos segundos, sin contener la respiración. Quienes tengan osteoporosis, hipertensión no controlada o determinadas afecciones oculares deben consultar antes de realizar estos ejercicios.
5. Extensores de la espalda. Estos músculos permiten mantener el tronco erguido y una postura adecuada al caminar. Un ejercicio sencillo consiste en abrir el pecho y llevar suavemente los hombros hacia atrás, sentado o de pie, sin forzar la columna. En personas con osteoporosis, los movimientos deben adaptarse para evitar lesiones vertebrales.
7. La importancia de la constancia y la alimentación

Para mejorar la fuerza, es necesario aumentar gradualmente la dificultad de los ejercicios, ya sea mediante más repeticiones o movimientos más lentos. Como orientación general, entrenar dos o tres veces por semana puede ser adecuado para muchas personas, según su condición física.

La alimentación también cumple un papel importante. Las proteínas ayudan a reparar y mantener los músculos, por lo que conviene asegurar un consumo suficiente a lo largo del día. Quienes tengan enfermedad renal deben consultar con un profesional antes de aumentar su ingesta.

La rutina debe adaptarse a las posibilidades de cada persona, especialmente si existen enfermedades crónicas, antecedentes de caídas o una recuperación posquirúrgica. Ante dolor en el pecho, mareos, dificultad respiratoria inusual o dolor agudo, se debe interrumpir el ejercicio y buscar atención médica.

Mantener la fuerza muscular no elimina por completo el riesgo de caídas, pero contribuye a preservar la movilidad y la autonomía durante el envejecimiento.