Gases e hinchazón: qué alimentos se deben evitar para prevenir estos molestos síntomas

Es una de las sensaciones físicas más molestas. La panza duele, se siente y se ve inflamada. ¿La causa? Gases. Y la explicación está la mayoría de las veces en lo que se ingiere.

Ocasionados por el aire que se ingiere al comer, beber y hablar, o bien como producto de la fermentación de diferentes nutrientes por las bacterias de la microbiota del colón, los gases se producen cuando las bacterias del intestino grueso metabolizan la fibra alimentaria.

Algunos de los gases son descompuestos de nuevo por las bacterias, otros son transportados primero por la sangre y finalmente exhalados. El resto sale del cuerpo en forma de flatulencia. Lo cierto es que la forma de comer es una de las causas principales de los gases, y lo paradójico es que los alimentos más sanos son los que pueden generar más gases.

“Comer despacio es fundamental para todo el proceso digestivo y un buen funcionamiento del metabolismo. Comer rápido produce que se ingiera más aire, que las porciones sean grandes, la masticación sea mínima y la digestión lenta y la comida no sea procesada correctamente. Mejorando la forma de comer suele mejorar mucho la situación y las digestiones en general”. Según comenzó a explicar la nutricionista española Nuria Doce, el cómo se come juega un rol importante en la producción de los tan molestos gases.

En ese sentido, recomendó algunos hábitos de vida que ayudarán, como “comer despacio y masticar bien la comida, no usar pajita para beber, evitar la vida sedentaria y realizar ejercicio físico regular, reducir bebidas con gases, evitar comidas y alimentos copiosos, priorizar técnicas de cocción suaves, con menos grasas (plancha, horno, vapor, cocido, rehogado), evitar hablar en exceso durante las comidas, evitar o reducir el consumo de chicles, evitar o reducir el tabaquismo y prestar atención a los alimentos que pueden producir más gases”.

Dentro de estos alimentos, la especialista mencionó los porotos, maíz, arvejas, lentejas, garbanzos, brócoli, ajo, coliflor, alcaucil y pepino, entre otros. Esto es, según explicó Doce, “porque se trata de alimentos ricos en fibra y en almidones resistentes, que no son digeridos por el organismo y son fermentados por las bacterias del colon, aumentando la producción de gases”.

También las frutas y algunos vegetales contienen un tipo de azúcar llamada fructosa, que no se absorbe completamente a nivel intestinal, lo que puede favorecer el incremento en la producción de gases. Asimismo, la leche y sus derivados también pueden ocasionar gases, aunque especialmente en las personas que tienen intolerancia a la lactosa. Del mismo modo, el gluten puede generar este molesto síntoma en aquellos que tienen intolerancia a este nutriente o padecen enfermedad celíaca.

En este punto, algo importante de saber acerca del pan es cómo se hace: los largos tiempos de fermentación y reposo garantizan la descomposición de las sustancias difíciles de digerir de la masa.

Y si bien los gases en el intestino son en parte responsables de la sensación de estar hinchado, “también lo es el aumento del contenido intestinal”, explicó Viola Andresen, de la Sociedad Alemana de Gastroenterología, Enfermedades Digestivas y Metabólicas (DGVS).

Andresen, quien además es jefa médica del equipo de nutrición del Hospital Israelita de Hamburgo, subrayó que los gases no deben en general causar preocupación, ya que “suelen ser parte de la digestión normal”. “Cuando los gases aparecen como un síntoma nuevo o molestan mucho, entonces se recomienda analizar el cuadro”, aclaró.

El movimiento físico ayuda, como ocurre con tantas molestias corporales, y las flatulencias no son una excepción. “El ejercicio estimula los intestinos y los gases se transportan mejor -explicó Andresen-. Porque cuando se quedan atascados no hay flatulencias desagradables, pero a menudo genera dolor abdominal”.