El magnesio, entre los beneficios reales y los mitos: cuándo conviene suplementarlo

El consumo de suplementos de magnesio se multiplicó en los últimos años, impulsado por la promesa de mejorar el descanso, aumentar la energía y favorecer la salud cardiovascular. Sin embargo, los especialistas advierten que no se trata de una solución universal y que su uso solo está justificado en situaciones específicas.

El cardiólogo español José Abellán explicó que el magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 procesos enzimáticos del organismo, desempeñando un papel fundamental en el funcionamiento de los músculos, el corazón y el sistema nervioso. No obstante, aclaró que la mayoría de las personas obtiene la cantidad necesaria a través de una alimentación equilibrada, por lo que los suplementos no reemplazan una dieta saludable ni previenen enfermedades por sí solos.

Qué beneficios tiene realmente

La evidencia científica muestra que el magnesio puede aportar algunos beneficios, aunque de forma limitada.

En personas con hipertensión arterial, la suplementación puede generar una reducción leve de la presión, de entre 2 y 4 milímetros de mercurio, un efecto considerado modesto. También existen estudios que muestran una pequeña mejora en la resistencia a la insulina, aunque sin representar un cambio significativo por sí solo.

En cambio, no hay pruebas sólidas de que el magnesio reduzca el colesterol total, el colesterol LDL o los triglicéridos. Tampoco se ha demostrado que disminuya el riesgo de infarto o aumente la expectativa de vida en personas sanas.

¿Quiénes pueden necesitar un suplemento?

Según el especialista, la suplementación solo tiene sentido cuando existe una deficiencia comprobada o un riesgo elevado de padecerla.

Entre los grupos con mayor probabilidad de presentar niveles bajos de magnesio se encuentran:

Personas con diabetes.
Pacientes con enfermedades digestivas crónicas.
Quienes consumen alcohol en exceso.
Personas sometidas a estrés prolongado.
Pacientes que utilizan durante largos períodos medicamentos como el omeprazol.

Detectar un déficit no siempre es sencillo, ya que apenas el 1% del magnesio corporal circula en la sangre, por lo que los análisis habituales pueden mostrar valores normales incluso cuando existe una carencia leve.

Por ese motivo, Abellán recomienda que la indicación de suplementos sea siempre evaluada por un profesional de la salud.

Qué tipo de magnesio elegir

No todas las presentaciones ofrecen la misma absorción.

El especialista señaló que las formas de citrato de magnesio y glicinato de magnesio presentan una mejor biodisponibilidad que el óxido de magnesio.

En personas con dificultades leves para dormir, el glicinato podría contribuir a mejorar la calidad del sueño, aunque los resultados varían de un individuo a otro.

La alimentación, la mejor fuente

Para la mayoría de la población, la mejor manera de cubrir los requerimientos diarios sigue siendo una alimentación variada y rica en alimentos naturalmente fuente de magnesio.

Entre ellos se destacan:

Verduras de hoja verde.
Frutos secos.
Semillas.
Cacao y chocolate con alto porcentaje de cacao.
Legumbres.
Pescados.
Palta.
Yogur.

El especialista remarcó que la automedicación con suplementos puede provocar efectos adversos, especialmente en personas con enfermedades renales o que reciben determinados tratamientos farmacológicos.

Como conclusión, sostuvo que el magnesio puede resultar beneficioso cuando existe una necesidad concreta, pero no debe considerarse un suplemento milagroso. La recomendación principal continúa siendo mantener una alimentación equilibrada y consultar al médico antes de incorporar cualquier complemento nutricional.