¿Cuántas sentadillas se deben hacer al día para fortalecer las piernas?

Desde principiantes hasta expertos, las sentadillas son un pilar fundamental en cualquier rutina de ejercicio.

Por Cecilia Castro
Su versatilidad y efectividad las convierten en una herramienta ideal para tonificar músculos, quemar calorías, mejorar la postura y optimizar la movilidad articular. Sin embargo, realizar este ejercicio con la técnica correcta y establecer metas claras es esencial para evitar lesiones y maximizar sus beneficios.

¿Cuántas sentadillas son recomendables?
El número de sentadillas diarias varía según el nivel físico y los objetivos de cada persona. Women’s Health, un portal especializado en salud, sugiere que los principiantes comiencen con 15 sentadillas al día, 3 o 4 veces por semana. A medida que se gana fuerza, se puede aumentar gradualmente hasta 50 sentadillas diarias para notar resultados más evidentes.

Para evitar la adaptación muscular, se recomienda introducir variantes y añadir peso progresivamente. “Incorpora sentadillas con kettlebell o pesa rusa para mantener la intensidad del entrenamiento”, aconseja el portal.

Músculos involucrados
Las sentadillas son un ejercicio compuesto que activa múltiples grupos musculares. Los cuádriceps y los glúteos son los principales protagonistas, pero también trabajan los isquiotibiales, los aductores y los músculos de la zona lumbar.

Además, fortalecen el core (abdominales y lumbares), lo que contribuye a mejorar la estabilidad y el equilibrio. Esto se traduce en un cuerpo más coordinado y una mejor movilidad general.

Técnica adecuada para evitar lesiones
La correcta ejecución es clave para obtener beneficios sin comprometer la seguridad. Mayo Clinic detalla los pasos esenciales:

Posición inicial: pies ligeramente más anchos que los hombros, con puntas hacia adelante.
Descenso: flexiona caderas, rodillas y tobillos hasta formar un ángulo de 90 grados.
Postura: mantén la espalda recta y el abdomen contraído; la fuerza debe concentrarse en los talones.
Equilibrio: extiende los brazos frente al cuerpo para mayor estabilidad.
Evitar que las rodillas se desalineen o que superen la punta de los pies durante el descenso es crucial para prevenir lesiones.

Resultados: ¿cuándo se notan?
Con una práctica constante, los efectos de las sentadillas comienzan a notarse tras un mes. Incrementar gradualmente la cantidad o la dificultad del ejercicio permite tonificar glúteos y fortalecer piernas de manera sostenida. Sin embargo, factores como la dieta, el descanso y la variedad en la rutina también influyen en el progreso.

Contraindicaciones
Aunque son muy beneficiosas, no todas las personas pueden realizar sentadillas sin riesgos. Quienes padecen lesiones de rodilla, artritis o dolor lumbar persistente deben consultar a un profesional antes de incluirlas en su entrenamiento. Asimismo, si la movilidad de las caderas es limitada, se recomienda empezar con una profundidad moderada y buscar alternativas supervisadas.

Las sentadillas, cuando se ejecutan correctamente, son un ejercicio poderoso para fortalecer el cuerpo. No obstante, respetar las limitaciones personales y buscar orientación profesional garantizará una práctica segura y efectiva.